10 nejčastějších chyb při cvičení

Nejen začátečníci, ale mnohdy i lidé, kteří cvičí roky, opakují stále stejné chyby. Cvičení je pak v lepším případě neefektivní, v horším může i škodit.

Po bujarých oslavách konce roku nebo před začátkem plavkové sezóny – to jsou dvě pro fitness centra nejexponovanější období. Právě v těchto časech mnozí začínají s pohybem a chtějí se sebou „konečně něco udělat“. Aby ta snaha vydržela a dostavily se i kýžené výsledky, je ovšem zapotřebí víc než jen silná vůle.

Ať už se sportem chcete začít, nebo už jste pravidelným návštěvníkem fitka delší čas, je pár věcí, na které byste si měli dávat pozor.

1. Neznalost zdravotního stavu – na straně klienta i trenéra

Pokud nemáte s pohybem moc zkušeností a se sportem jste se pravidelně setkávali tak maximálně za dob školní docházky, není nejlepší nápad vrhnout se do aktivity bezhlavě. „Začínáte-li se sportem kvůli zdravotním problémům, například bolestem zad, kloubů nebo obezitě, ale mnohdy i pokud se cítíte zdráví, a doteď jste nesportovali – je vždy na místě poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Je možné, že některé typy cvičení nebo určité cviky pro vás nebudou vhodné. Měli byste to dopředu vědět, aby vám cvičení váš zdravotní stav nezhoršilo,“ říká profesionální trenér a pořadatel ankety Fitness roku Karel Jarušek.

Důležité je nebát se o vašem zdravotním stavu trenéra nebo lektora informovat. Pokud vám v případě skupinových lekcí není příjemné řešit své zdravotní problémy před ostatními, promluvte si s lektorem předem.

2. Cvičení na vlastní pěst

S prvním bodem souvisí i ten druhý. A netýká se – možná překvapivě – jen začínajících sportovců. „Moji klienti často mají zažité nesprávné pohybové stereotypy nebo nevědí, jak se pracuje s jednotlivými stroji v posilovně, neprovádějí cviky dobře. Cvičení je pak v lepším případě neefektivní, v horším může i škodit. Nespoléhejte na to, že všechno „okoukáte“, poraďte se s profesionály, absolvujte soukromé lekce – naučte se základy, na nichž pak můžete stavět. V posilovně často vídám i pravidelné návštěvníky, kteří mají se správným provedením cviků a použitím strojů potíže,“ dodává Karel Jarušek.

3. Příliš rychlý start

Zběsilý začátek a po něm rychlé odpadnutí – klasický problém „věčných začátečníků“, kteří v lednu začnou cvičit jak smyslů zbavení a v únoru už je ve fitku nepotkáte. „Začít se najednou pořádně hýbat, když jste to doteď nedělali, je pro organismus svým způsobem šok. Pokud si najednou během jednoho týdne třikrát čtyřikrát dáte do těla a nejlépe do toho začnete ještě držet dietu, protože prostě chcete rychle zhubnout, vaše tělo to nejspíš nedá. Skolí vás první bacil, který poletí okolo – a obzvlášť na začátku roku jich okolo nepoletuje zrovna málo. Během nemoci pak spousta lidí původní motivaci ztratí. Anebo pokračují stejným způsobem a situace se opakuje,“ varuje Jana Konečná, trenérka a lektorka z pražského centra Fittop. A doporučuje zapojit do cvičení i rozum – dostat se nejprve zvolna do kondice a zátěž přidávat postupně a s rozvahou.

4. Žádné otázky

S komunikací souvisí další z častých problémů. „Klienti se mnohdy neptají, pokud jim provedení cviku nebo cvičení se strojem není jasné. Ať už cvičíte sami v posilovně nebo na skupinové lekci, ptejte se. Vyberte si fitko s posilovnou, v níž se můžete s trenérem poradit bezplatně a zkrátka choďte tam, kde je vám příjemně, a nebojíte se ptát,“ doporučuje Jana Konečná.

5. Nedržíte svoje tempo

Posiloven i skupinových lekcí se týká i další častý nešvar: „Je určitě fajn, když vás trenér, lektor nebo okolní spolucvičící namotivují k většímu výkonu. Nicméně neměli byste ztrácet svou hlavu,“ říká Vendy Sonnková, instruktorka působící ve Fittop Welness centru v Praze. „Vydejte ze sebe své maximum, ale tak, abyste nebyli zničení ještě za tři dny. Začínejte spíše zvolna, otestujte své hranice a posouvejte je. Mnohdy může mít jeden cvik několik forem provedení odstupňovaných podle obtížnosti – nechtějte hned zvládat tu nejtěžší. Ti okolo vás, kteří ji zvládají, už za sebou možná mají mnoho odcvičených hodin,“ upozorňuje.

6. Málo času

Co se cvičení s trenérem, v posilovně, ale třeba i doma týče, je podle Jany Konečné častým problémem také nedostatek času na trénink a s ním související opomíjení některých jeho částí. „Aby cvičení mělo efekt, musíte mu věnovat určitý čas. Obzvlášť, pokud si chcete splnit svůj cíl – ať už je to hubnutí, zlepšování kondice nebo nabírání svalové hmoty, vyhraďte si dostatek času, ať se můžete správně rozehřát, rozhýbat, připravit tělo na zátěž, trénovat a pak i kompenzovat, protáhnout a zrelaxovat. Často je to problém v posilovně, kde se setkáváme s klienty, kteří přijdou, bez rozdýchání a zahřátí si naloží vysokou zátěž, udělají pár opakování a bez protažení jdou zase pryč. Pro sebe si je někdy označujeme jako trhače,“ usmívá se Jana Konečná.

Záleží ale na typu cvičení, například u zdravotních cvičení může být méně někdy více. „Pokud máte problémy s bolestmi zad, zatuhlé svaly nebo klouby, zkrácené vazy a podobně, je mnohdy lepší zacvičit si a protáhnout se dvakrát třikrát denně 15 minut. To se ale dostáváme zpět na začátek – máte-li konkrétní zdravotní problémy, je na místě konzultace s fyzioterapeutem, který vám doporučí tu správnou intenzitu pohybu,“ říká Vendy Sonnková.

7. Nemyslíte na střed těla

„Zapojte střed těla, core, hluboký stabilizační systém“ – formulky, které dnes můžete slyšet ze všech stran, jako nějakou mantru. Mohlo by se tak zdát, že podobně jako ve spoustě jiných případů se jedná o trend, který rychle vymizí a bude nahrazen jinou důležitou poučkou. Profesionálové ale tvrdí opak: „O takzvaném core se možná dřív tolik nemluvilo, ale faktem je, že to rozhodně není žádná módní vlna. Zapojení svalů středu těla je nutné v podstatě při každém pohybu, nechcete-li si ublížit, přetěžovat zbytečně určité partie těla (například bedra) a nezadělat si na pozdější zdravotní problémy. Práci s těmito svaly se ale mnohdy musíte vědomě naučit a tady opět pomůže profesionál. I proto je dobré začínat s pohybem pod vedením trenéra,“ vysvětluje Karel Jarušek.

8. Nevhodné oblečení a obuv

Problém vhodného oblečení se samotného cvičení na první pohled příliš nedotýká, ale zdání klame. Během cvičení byste svaly měli udržovat v teple, takže titěrná tílka nejsou tím nejvhodnějším oblečením. Alespoň než se rozehřejete a když se pak zase zklidňujete. Vhodná obuv je kapitolou sama pro sebe a její výběr byste rozhodně neměli podceňovat.

9. Nedostatek ohleduplnosti

Ani tento častý nešvar fitek a posiloven nesouvisí na první pohled se samotným cvičením, ale může ho hodně poznamenat. V ideálním případě byste měli rozhodně respektovat to, že v botách na ven se do posilovny ani sálu nechodí. Určitá ohleduplnost a starost o svou hygienu je pak na místě i v rámci oblečení a jeho dostatečně častého praní. Samozřejmé by mělo být udržovat po sobě pořádek – tedy používat ručník, desinfekci na stroje atd.

10. Jednostrannost

Tahle běžná chyba souvisí s touhou po rychlém výsledku bez ohledu na zdraví. Ač dnes popularita „pomalejších“ kompenzačních typů pohybu roste, mnoho lidí má stále pocit, že pokud neodcházejí ze cvičení zbrocení potem, nebylo to pořádné cvičení. „Pokud párkrát do týdne pořádně dřete, měli byste určitě zařadit i pohyb, který vám umožní se taky pořádně protáhnout. Pohybové aktivity by zkrátka měly být pestré. Díky tomu vás sport nejspíš jen tak neomrzí a kombinace různých typů aktivit vám umožní zapojit skutečně celé tělo,“ doporučuje Vendy Sonnková.

Source: vitalia.cz (Vendy Sonnková, Jana Konečná, Karel Jarušek)